Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1.Trenuję już 7 miesięcy , regularnie 3 razy w tygodniu po 2h. 2.Mój dotychczasowy plan treningowy Poniedziałek; KLATA+BICEPS -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -Wyciskanie na skosie górnym -Rozpiętki -Wyciskanie sztangi wąsko -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem -Uginanie ramion ze sztangielkami ( młotkowy) -UGINANIE RAMION ZE [...]
Lekko zmodyfikowałem istniejący plan wg własnych preferencji i posiadanych przyrządów. Proszę o ocenę i porady, Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku nachwytem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie nachwytem- 4 x 5-8 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x [...]
Witam wszystkich mam zamiar zacząć swoją przygodę na poważnie czas zmienić coś w swoim życiu nigdy nie ćwiczyłem normalnym planem z normalnymi odstępami kiedyś coś tam jakieś brzuszki pompki jakieś machanie hantelkami ale tego nawet nie wliczam. Czy ten plan będzie dla mnie odpowiedni z dobra dietą na początek ? Myślałem żeby dokładać 2kg co [...]
[...] x 50 m żabka 20 x 50 m na grzbiecie 15 x 50 m delfin/motylek 20 x 25m PT hantle do gory siedzac 4(+1 rozgrz) x 12 hantle na boki stojąc 4(5 rozgrz) x 12 brzuszki 10 x 10 przysiady 5 x 12 Nie jestem na zadnej diecie, staram sie jesc 6-7 posilkow dziennie PS.4 tygodnie cw i poznij przerwa 2 tyg. bym zakupil atp kreatyne ale mam mieszanu czucia [...]
Witam, plan jest taki, cel masa, dieta jest: W SEKWENCJI TYGODNIA: PON: A, ŚR: B, PT: A TRENING A: PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt. TRENING B: [...]
Witam mam tak jak by problem.Chodzę na siłownię i od pewnego czasu tak jak by nie było efektów jak bym stanął w miejscu.Ważę mało jak zaczynałem ważyłem w granicach 58kg teraz to około 65kg i jakoś się zatrzymało nie widzę efektów tak jakby mi mięśnie przestały się rozwijać wiem też że trzeba ciężko pracować i nic od razu ale macie może jakieś [...]
[...] w siadzie nachwytem -wyciskanie francuskie sztangi leżąc -wyciskanie francuskie hantelek -prostowanie ramion na wyciągu tutaj też wszystko 3x10-12 Piątek - nogi+barki -przysiady ze sztanga -wykroki -prostowanie nóg na maszynie -zginanie kolan na maszynie leżąc na brzuchu -na dobitke wypychanie nóg na maszynie -wyciskanie hantli nad głowe [...]
[...] po 8 powt 2dzien) barki: unoszenie hantli przodem 3 serie po 8 powt unoszenie hantli bokiem 3serie po 8 powt wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 8 powt nogi: przysiady lub cwiczenia na suwalnicy 5 serii po 8 powt 3 dzien klata: wyciskanie na skosie 4 serie po 8 powt najszersze grz: sciaganie drazka wyciagu po karku i do [...]
Siemka, chciałbym aby ktoś z większym stażem sprawdził mi plan. Siłownie zrobiłem u siebie w domu także nie mam wszystkich maszyn i sprzętu z pro siłowni także niektórych ćwiczeń robić nie mam jak. Mam do dyspozycji ławkę, atlas z wyciągiem górnym i dolnym, stojaki, hantle, gryfy proste i łamane, modlitewnik i ciężar. Bardzo chciałem zamontować [...]
[...] 1 Wspięcia na palcach x 1 Sroda : Klatka Płaska x2 Dipsy x 1 Plecy wiosłowanie x 2 sciaganie drązka wyciągu górnego za tył głowy Barki : Wyciskanie hantli siedząc x 2 Nogi : przysiady x2 czterogłowe x 1 Wspięcia na palcach x 1 Piątek : Klatka Płaska x2 Dipsy x 1 Plecy MC x 2 sciaganie drązka wyciągu górnego za tył głowy Barki : Wyciskanie hantli [...]
CZY TEN PLAN JEST DOBRY NA ZBUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ?? Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce 15-12-10-8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 15-12-10-8 3. Rozpiętki na ławce skośnej 15-12-10-8 4. Pomki na poręczach 3xMAX BICEPS: 1. Unoszenie sztangielek 15-12-10-8 na ławeczce pochylonej 2. Unoszenie sztangi [...]
[...] ramion na boki z hantlami 10/10/10 (pełne) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8 (5kg) Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8 (15kg) Uda - przysiady ze sztangą: 12/10/8/6 (35kg) Łydki - wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10 (15kg) Nogi (kolano) BRZUCH MAX Sobota------------ [...]
[...] brzuch -skos skręty 4x max -poręcze unoszenie nóg 3x max 4 dzień barki i nogi -wyciskanie zza karku 4x12/10/8/6 -unoszenie bokiem stojąc 3x10 -unoszenie w opadzie 3x10 nogi -przysiady ze sztangą 4x15/12/10/8 -wypychanie suwnicy 3x12/10/8 -wspięcia na palcach 3x max -wypychanie suwnicy palcami 3x12/10/8 Plan chce realizować przez 8 tygodni.Nie [...]
Siemanko :) Wybrałem taki trening i ustalam pod niego maksy, a w zasadzie próbuje. Szukam po necie informacji jak to zrobić poprawnie od wczoraj, ale wszędzie piszą co innego. Jaki ciężar powinienem wybrać np dla przysiadow, jeżeli szukając Maxa zrobiłem tak: rozgrzewka 2x15 30kg(2-3min przerwy między, seriami robiłem) [...]
[...] plecach: 5x-10x15x-20x-25x-30x plecy: lezę na brzuchu, ręce i nogi wyprostowane i robię takie jakby wznosy nóg i rąk do góry razem:5x-10x-15x-20x-25x-30x nogi: najzwyklejsze przysiady:5x-10x-15x-20x-25x-30x klatka: pompki klasyczne:5x-10x-15x-20x-25x-30x naramienne: wyciskanie hantli (4kg;/):5x-10x-15x-20x-20x-20x dwugłowe: uginanie przedramion z [...]